Muskeln erhalten beim Abnehmen

Nicht jedes verlorene Kilo ist ein gutes Kilo

Die Waage zeigt nur eine Zahl — sie sagt nichts darüber, woraus der Verlust besteht. Bei einer Gewichtsabnahme geht regelmäßig auch fettfreie Masse verloren: Muskulatur, Wasser, in geringerem Umfang Knochenmasse. Je schneller und je strenger abgenommen wird und je weniger Eiweiß und Bewegung dabei im Spiel sind, desto größer fällt dieser Anteil aus.

Das ist aus mehreren Gründen ungünstig. Muskeln tragen wesentlich zum Energieverbrauch bei; weniger Muskelmasse bedeutet einen niedrigeren Grundumsatz und damit schlechtere Bedingungen für das Halten des Gewichts. Muskeln stabilisieren Gelenke, sichern Gleichgewicht und Alltagsbelastbarkeit und sind am Zuckerstoffwechsel beteiligt. Mit steigendem Lebensalter kommt der altersbedingte Muskelabbau hinzu — Muskelerhalt ist deshalb ab der Lebensmitte besonders wichtig.

Protein: die verlässlichste Stellschraube

Eiweiß hat zwei Vorteile zugleich: Es sättigt pro Kalorie am stärksten und liefert die Bausteine, die der Körper zum Erhalt der Muskulatur braucht. In einer Abnehmphase ist der Bedarf höher als in der Gewichtserhaltung; Fachgesellschaften nennen als Orientierung für gesunde Erwachsene in einer Reduktionsphase Größenordnungen um 1,0 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, bezogen auf ein realistisches Zielgewicht.

Wichtig: Bei eingeschränkter Nierenfunktion, Lebererkrankungen oder bestimmten Stoffwechselerkrankungen gelten andere Empfehlungen. Besprechen Sie die Eiweißmenge in diesen Fällen ärztlich, bevor Sie sie erhöhen.

Praktisch umgesetzt

• Verteilen statt bündeln. Eine gute Portion Eiweiß zu jeder Hauptmahlzeit wirkt besser als eine große Menge am Abend.
• Gute Quellen kombinieren. Hülsenfrüchte, Quark, Joghurt, Käse, Eier, Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Tofu, Getreide- und Sojaprodukte. Pflanzliche Quellen ergänzen sich gut, wenn sie kombiniert werden.
• Alltagstauglich denken. Was Sie einkaufen, zubereiten und mögen, entscheidet über die Umsetzung — nicht die theoretisch optimale Liste.
• Nahrungsergänzung ist selten nötig. Proteinpulver kann eine Lücke schließen, ersetzt aber keine Mahlzeitenstruktur.

Krafttraining: der stärkste Reiz

Ohne Trainingsreiz sieht der Körper wenig Anlass, Muskulatur zu erhalten. Krafttraining liefert diesen Reiz. Als Orientierung gilt: zwei bis drei Einheiten pro Woche, die die großen Muskelgruppen abdecken — Beine, Rücken, Brust, Schultern, Rumpf. Sechs bis zwölf Wiederholungen pro Satz, ein bis drei Sätze pro Übung, mit einer Belastung, die gegen Ende anstrengend wird und sich über die Wochen steigert.

Ob mit Geräten, Kurzhanteln, Bändern oder dem eigenen Körpergewicht, spielt für den Effekt eine geringere Rolle als Regelmäßigkeit und schrittweise Steigerung. Wer lange nicht trainiert hat, Vorerkrankungen mitbringt oder Gelenkbeschwerden hat, sollte den Einstieg ärztlich oder physiotherapeutisch begleiten lassen.

Und Ausdauer?

Ausdauerbewegung ersetzt kein Krafttraining, ergänzt es aber sinnvoll: Sie wirkt auf Blutdruck, Blutzucker, Blutfette, Schlaf und Stimmung. Gesundheitsorganisationen empfehlen Erwachsenen als Richtwert etwa 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche plus zwei Krafteinheiten. Zügiges Gehen zählt dazu.

Tempo und Erwartungen

Ein moderates Tempo schützt Muskelmasse besser als ein sehr starkes Defizit. Als Orientierung gilt eine Abnahme im Bereich von etwa 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche; bei höherem Ausgangsgewicht darf es anfangs etwas mehr sein. Sehr strenge Diäten mit stark reduzierter Energiezufuhr haben ihren Platz, gehören aber in ärztliche Begleitung.

Gilt eine medikamentöse Behandlung, wird Muskelerhalt eher wichtiger als weniger wichtig: Wenn der Appetit deutlich sinkt, ist es leicht, zu wenig Eiweiß aufzunehmen. Eine Einordnung finden Sie unter Medikamentöse Optionen.

Körperzusammensetzung im Blick behalten

Weil die Waage allein zu wenig zeigt, lohnt es sich, weitere Marker mitzuführen:

• Bauchumfang — einfach, aussagekräftig, in der Praxis gut wiederholbar.
• Kraftwerte — was Sie heben, tragen oder wie oft Sie aufstehen können.
• Alltagsfunktion — Treppen, Wege, Belastbarkeit, Schlaf.
• Messverfahren wie die bioelektrische Impedanzanalyse liefern Anhaltspunkte, schwanken aber je nach Trinkmenge, Tageszeit und Gerät. Trends sind aussagekräftiger als Einzelwerte.

Wer Eiweiß, Krafttraining und ein realistisches Tempo zusammenbringt, verliert Gewicht mit deutlich besserer Zusammensetzung — und startet in die Haltephase mit dem Stoffwechsel als Verbündetem statt als Gegner.